Hanche : ces 2 exercices recommandés par une kiné peuvent vous soulager

Quand la hanche devient douloureuse, chaque mouvement peut vite devenir une épreuve.

Pourquoi la hanche devient-elle douloureuse au quotidien ?

Avec le temps, l’usure articulaire peut toucher la hanche et provoquer ce que l’on appelle l’arthrose, aussi connue sous le nom de coxarthrose. Progressivement, la douleur s’installe. Elle apparaît souvent dans le pli de l’aine, puis elle peut descendre vers la cuisse. Ainsi, marcher longtemps, monter les escaliers ou simplement se lever d’une chaise devient difficile.

De plus, cette gêne ne reste pas isolée. En effet, la mobilité diminue. Le matin, une raideur apparaît. Ensuite, certaines personnes commencent à boiter. Puis, des gestes simples comme enfiler des chaussettes ou sortir d’une voiture demandent plus d’effort.

Cependant, contrairement aux idées reçues, rester immobile n’aide pas. Au contraire, la perte de mouvement entretient la douleur. C’est pourquoi les professionnels insistent sur un point essentiel : bouger intelligemment permet souvent de soulager la hanche.

Retrouver de la mobilité pour soulager la hanche

Avant tout renforcement, la priorité reste la mobilité. En effet, redonner du mouvement à la hanche permet de limiter la raideur et de réduire la sensation de blocage.

Première étape : travailler les mouvements simples.

Debout, en tenant un support pour garder l’équilibre, il suffit de réaliser des mouvements de flexion-extension. Le geste doit rester lent et contrôlé. Toutefois, il est important de garder le bassin stable. Sinon, ce sont d’autres zones du corps qui compensent.

Ensuite, un second mouvement complète ce travail. Cette fois, il s’agit d’ouvrir la jambe sur le côté. Ici encore, le bassin ne doit pas tourner. Seule la hanche travaille. Grâce à cet exercice, différentes amplitudes sont sollicitées.

Peu à peu, ces mouvements aident à :

• diminuer la sensation de blocage

• améliorer la fluidité des gestes

• préparer le corps à un travail musculaire

Ainsi, la mobilité devient la base du soulagement.

Le premier exercice pour stabiliser l’articulation

Une fois la mobilité retrouvée, le renforcement devient essentiel. En effet, une hanche douloureuse souffre souvent d’un manque de stabilité.

Le premier exercice consiste à placer un petit ballon entre les genoux. Ensuite, il suffit de serrer doucement. Cette action cible les adducteurs, des muscles qui participent à la stabilité du bassin.

Trois séries de dix répétitions suffisent. De plus, maintenir la contraction quelques secondes renforce l’efficacité du mouvement.

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Grâce à ce travail :

• le bassin se stabilise mieux

• les contraintes sur l’articulation diminuent

• la douleur peut s’atténuer lors des déplacements

Ce renforcement agit comme un soutien naturel de la hanche.

Le second exercice recommandé par une kiné

Enfin, un autre groupe musculaire joue un rôle clé : les moyens fessiers. Sans eux, la hanche perd son alignement.

Cette fois, le mouvement est inversé. Au lieu de serrer, il faut ouvrir les genoux. Pour cela, un élastique placé au-dessus des genoux crée une résistance douce.

Comme précédemment :

• trois séries de dix répétitions

• mouvement lent et contrôlé

Ce travail active les muscles stabilisateurs. Ainsi, le bassin reste plus stable pendant la marche.

Résultat : la pression sur l’articulation diminue. Par conséquent, les douleurs peuvent devenir moins fréquentes.

Cette routine simple peut même être utile avant une intervention, comme la pose d’une prothèse. Toutefois, il reste indispensable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de commencer.

Adopter ces deux exercices régulièrement peut aider à reprendre confiance dans ses mouvements et à mieux vivre avec une hanche sensible.