Depuis des années, marcher 10000 pas par jour est devenu un objectif largement adopté pour rester en forme. Affichée sur les applications santé, les montres connectées ou dans les campagnes de prévention, cette recommandation semblait presque médicale. Pourtant, la science vient de la remettre en question de façon sérieuse.
D’où vient la règle des 10000 pas ?
À l’origine, le chiffre 10000 pas n’est pas le fruit d’un consensus scientifique. Il provient d’une campagne marketing japonaise lancée dans les années 1960, visant à vendre des podomètres appelés « Manpo-kei » — littéralement : « compteur de 10000 pas ». L’idée s’est ensuite répandue dans le monde entier… sans être validée par des études solides.
Avec le temps, la marche est devenue une activité recommandée pour prévenir de nombreuses maladies : diabète, maladies cardiovasculaires, dépression ou même déclin cognitif. Mais fallait-il vraiment atteindre ce seuil élevé pour profiter de ces bénéfices ? Une récente étude apporte un éclairage précieux.
Une méta-analyse basée sur 160 000 participants
Publiée le 23 juillet 2025 dans The Lancet Public Health, cette méta-analyse est l’une des plus complètes à ce jour sur le sujet. Elle compile les données de 57 études, couvrant plus de 160 000 personnes de différents pays. Pilotée par des chercheurs de l’Université de Sydney, elle révèle un constat étonnant : le cap des 10000 pas n’est pas indispensable pour rester en bonne santé.
À lireMéningite : ces 3 symptômes doivent vous alerter immédiatementD’après les résultats, marcher 7 000 pas par jour permettrait déjà de réduire de 50 % le risque de décès prématuré, par rapport à ceux qui se contentent de 2 000 pas. Et ce n’est pas tout : le risque de dépression diminue de 22 %, et celui de développer une démence de 38 %.
Autrement dit, 7 000 pas suffisent à profiter des effets protecteurs de la marche. Au-delà, les bénéfices supplémentaires deviennent marginaux.
Un objectif plus réaliste pour tous
Concrètement, 7 000 pas représentent environ 45 minutes de marche par jour, soit environ 5 kilomètres. Ce seuil est jugé plus accessible à la majorité des personnes, y compris celles ayant un mode de vie sédentaire ou un emploi de bureau.
Même ceux qui peinent à marcher beaucoup peuvent en tirer un bénéfice : passer de 2 000 à 3 000 pas par jour permet déjà une amélioration mesurable. Ajouter 1 000 pas quotidiens revient à marcher 10 à 15 minutes de plus, ce qui reste à la portée de presque tout le monde.
À lireCancer colorectal : ces signes discrets à tout âge que les médecins vous demandent de ne jamais ignorerLes chercheurs recommandent donc de prioriser la régularité et la progressivité. Inutile de viser 10000 pas d’un coup : il vaut mieux marcher un peu tous les jours, à son rythme.
Des résultats encore à affiner selon les profils
Bien que ces conclusions soient prometteuses, les chercheurs insistent sur la portée exploratoire de l’étude. De nombreux facteurs comme l’âge, le sexe ou les antécédents médicaux peuvent influer sur les effets de la marche. Par ailleurs, la majorité des études analysées se sont concentrées sur des critères limités : mortalité toutes causes confondues et maladies cardiovasculaires, principalement.
Il reste donc des zones d’ombre : les effets sur le sommeil, la gestion du stress, ou la prévention de certains cancers ne sont pas encore bien établis. Toutefois, cette recherche change déjà la donne. Elle pousse à repenser nos habitudes de marche et à abandonner l’idée que 10000 est une référence absolue.
